こんにちは。

大分賀来整骨院です。

今回は歩き方！

歩く時にボーッと歩いているのと姿勢や歩幅、腕の振り方を意識して歩いているならどちらがより効果があると思いますか？

歩き方一つ一つで効果が変わってきます。

どのように歩けばいいかを今からお伝えしていきます。

前回

歩くことの重要性やメリット

歩くフォームのポイント

①頭を揺らさない

頭が上下左右と動いてしまうとバランスをとるために体が揺れてしまいます。

体の揺れが大きい方へ負担がかかってしまい、足首や膝を痛める原因になります。

極力動かないようにしましょう。

②背筋を伸ばして胸を張る

腰が前かがみになりながら、腰を反らしながら歩いていると腰を痛めてしまいます。

頭が上から引っ張られてるイメージで背筋を伸ばした状態で目線は真っ直ぐやや遠くを見る感じで歩くことをオススメします。

③肩の力を抜く

歩く際に姿勢を意識しすぎて肩に力を入れないようにしましょう。

全身運動で血液の流れが良くなっているのに肩に力をいれることで筋肉が硬直してしまい、そこから血液の流れが悪くなります。

リラックスして行いましょう。

④腕の振り

肘を少し曲げてリズミカルに振ります。

この際に肩甲骨を動かすように意識してください。

POINT

腕を振ることばかりに意識すると肩に力が入ります。

リラックスして行ってください。

⑤膝の向き

歩いている際に膝と足先の向きを意識しましょう。

出来るだけ行きたい方向に膝と足先を向けながら歩くようにしましょう。

ここで膝と足先の向きが違うと膝や腰を痛める可能性があります。

⑥足の着き方、蹴り出し方

足を地面に着地する際はかかとから着地して、体重を親指の付け根へ移動させ、つま先で蹴り出します。

ここで足裏全体で着地すると膝や足首を痛める可能性があるので要注意です。

どれくらいの時間、距離を歩くべきなのか？

厚生労働省「健康日本21」では1日の理想歩数は

男性 9,200歩

女性 8,300歩

と言われており、約1万歩程度歩かなければなりません。

今まで運動をしてない方からしたら難しく体にも負担がかかってしまい継続した運動にはなりにくいと思われます。(※1万歩は距離で表すと約7km)

どれくらいの頻度で歩くべきなのか？

厚生労働省「健康日本21」では、週2回以上、1回に30分以上の息が少しはずむ程度の運動するべきと書かれていますが、運動をしていない方にはいきなりこのように運動するのは体への負担がかかりすぎて膝を痛める可能性があります。

最初は毎日5分だけでもいいので外へ歩きに行きましょう。

そして、週2回は20分間歩くようにしていき、長い距離を歩く練習をしていくと良いでしょう。

運動をする習慣のない方は歩きに行くという行為を日常生活の中に溶け込ませるようにしていき、運動する習慣をつけるようにしていきましょう。

目指すは厚生労働省「健康日本21」に書かれている通り

週2回以上、1回に30分以上の息が少しはずむ程度の運動が出来るようになることです。

目的にあった歩き方

脚力低下、寝たきり予防の方

大股で歩く

普段の歩幅よりも1歩〜半歩分大きく足を前に出しましょう。

そうすることで体のバランスをとる筋肉や足を蹴り出す筋肉がより働き筋肉upが期待出来ます。

痩せる、生活習慣病予防の方

毎食後に歩く

摂取した栄養をその日のうちに消化しましょう。

20分歩くと脂肪が燃焼し始めるのでダイエット目的で歩く方は20分以上歩くことを意識してください。

この目的の方は毎日歩くようにしましょう。

骨粗鬆症の予防の方

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ食べ物を積極的に取っていきましょう。

他にも、紫外線を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。

ビタミンDは１日20分程度、日光に当たることで体内でつくることが出来ます。

そこに骨への刺激を与えるために歩くことで骨が丈夫になり、骨粗鬆症の予防になります。

最後に

歩く際のフォームや目的ごとの歩き方、時間、頻度と色々とお話させて頂きましたが、1番大切なことは続けることです。

継続は力なり

ご自身の目標を達成出来るように頑張って歩き続けてください。

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